Pare o que você está fazendo e congele. Agora, avalie seu corpo. Alguma coisa - seu pescoço, talvez - parece dolorido? Como está sua postura? E seus pulsos e dedos - eles estão bem depois de toda essa digitação e mensagens de texto?

Enquanto trabalha longas horas no computador, você reclamou (e subseqüentemente ignorou) que o trabalho do pedágio assume seu corpo. Mas é fácil ignorar as dores e dores diárias quando a solução é pouco clara.

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Se você tiver sorte, sua empresa pode oferecer aos seus funcionários consultas ergonômicas. Mas, se você está entre a maioria sem tais luxos, é hora de tomar o assunto em suas próprias mãos.

Obviamente, converse com um médico ou especialista em ergonomia antes de fazer qualquer alteração, mas conversamos com alguns especialistas em ergo, e é isso que eles recomendaram.

Passo 1: Encontre sua postura natural

Afaste a cadeira da sua mesa e sente-se confortavelmente. Para muitas pessoas, seria muito parecido com sentado em um carro. Seus pés estão no chão à sua frente; suas mãos estão no seu colo; e seus ombros relaxam enquanto você se inclina um pouco para trás. Você está atrás ... está atrás de você.

É confortável, certo? Isso é chamado de sua "postura natural". Nela, suas vértebras estão empilhadas, toda a parte de trás se move enquanto você respira, e sua pélvis está posicionada de modo que a coluna esteja empilhada adequadamente.

Memorize esta postura natural. Desde que fomos ensinados a "sentar-se direito" e "dobrar" o cóccix, não será uma mudança fácil. Se isso ajudar, siga o conselho de Esther Gokhale e finja que você tem um rabo.

Com isso em mente, você pode começar a construir uma estação de trabalho ergonômica que suporte essa postura.

Etapa 2: colocação de teclado e mouse

Construindo em torno da postura natural, o teclado e o mouse devem estar posicionados de uma maneira que mantenha os cotovelos para os lados e os braços em um ângulo de 90 graus ou abaixo. Desta forma, a carga muscular é reduzida e você não está sobrecarregando.

Altura. Posicione o teclado 1 a 2 polegadas acima das coxas. Para a maioria das pessoas, isso provavelmente significa usar uma bandeja de teclado extraível. Como alternativa, você pode abaixar sua mesa, mas a bandeja do teclado é um método preferencial. Aqui está o porquê.

Inclinar. O teclado deve, idealmente, ser posicionado com uma inclinação negativa para baixo e longe de você, para que os braços e a mão sigam a inclinação descendente das coxas. Dito isto, nunca use os kickstands fornecidos por baixo da maioria dos teclados.

Posição. Idealmente, o teclado e o mouse devem estar à distância dos ombros e o mais nivelado possível. Algumas coisas ajudarão você a conseguir isso.

Primeiro, considere comprar um teclado sem um teclado numérico, pois o teclado numérico coloca as teclas de letras - suas principais ferramentas de entrada - fora do centro. Quanto a manter o nível do mouse e do teclado, você pode querer aumentar o seu teclado com algum DIYing ou obter um mouse mais plano.

Etapa 3: posicione sua (s) tela (s)

Configurar sua tela, ou telas, não precisa ser complicado. Organize-os nesta ordem e você estará pronto.

Distância. Se a sua tela estiver muito longe, você começará a fazer algo que especialistas em ergonomia gostam de chamar de "turbulência" ou esticar o pescoço. Coloque o monitor muito longe e você vai se estender para alcançá-lo.

Para encontrar o ponto ideal, sente-se e estenda o braço. As pontas do seu dedo do meio devem pousar na sua tela. É isso aí.

Se você tiver dois monitores, configure-os lado a lado (sem intervalo) e coloque o monitor secundário fora do centro. Aqueles que usam os dois monitores igualmente devem centralizá-los. Agora, sente-se e estenda o braço e desloque-se em um arco. Conforme você move o braço, a ponta do dedo deve quase sempre tocar nos monitores. Use a mesma lógica ao colocar outros itens, como um suporte de documentos ou um telefone.

Altura. Para ajustar a altura, tente este truque ergo: feche os olhos. Quando você abri-los, seus olhos devem pousar na barra de endereços. Caso contrário, abaixe ou levante os monitores usando a opção interna, com tirantes ou com um livro. Você também pode verificar este guia para saber mais sobre ajuste de altura.

Ângulo. Finalmente, incline os monitores para baixo apenas para evitar reflexos.

Etapa 4: ajuste a cadeira

Sua cadeira é sua melhor amiga ergonômica. Ele suporta suas costas, seu traseiro e sua postura. Há muitas cadeiras para escolher, mas apenas algumas coisas importantes a serem observadas.

Forma. Pense de volta à sua postura natural. Com o cóccix saindo um pouco para fora, e as vértebras em sua ligeira curva, a porção lombar da espinha aponta para a barriga. Para ajudá-lo a manter essa postura, encontre uma cadeira que ofereça um bom apoio lombar.

Comprimento. Quando você se senta, deve haver um pequeno espaço entre a borda da cadeira e a parte de trás dos joelhos, aproximadamente do tamanho do seu punho. Dependendo da cadeira, você pode ajustar a profundidade do assento de acordo.

Altura. Quando você se senta, seus pés devem estar no chão (não pendurados) à sua frente, e suas coxas devem ficar um pouco abaixo dos quadris. Pessoas mais curtas podem precisar usar um apoio para os pés, enquanto tipos extra-altos podem precisar ajustar a altura da mesa.

Se você alguma vez se encontrar colocando os pés atrás de você, sentado em uma perna ou em outra posição descolada, você precisa ajustar a cadeira.

Etapa 5: levante-se e mova-se

Depois de tudo dito e feito, há uma peça final que você não pode simplesmente definir e esquecer: atividade física. Faça uma pausa pelo menos uma vez por hora para caminhar pelo escritório ou alongar-se. Se isso ajudar, defina um alarme por hora como um lembrete.

Não importa o quão ergonômica seja sua estação de trabalho, alongar seu corpo é a única coisa que pode combater os problemas de saúde que surgem após uma sessão prolongada.

Para guiar este artigo, recorremos a Alan Hedge, professor da Universidade de Cornell, que leciona, pesquisa e presta consultoria em ergonomia há mais de 30 anos. Este site, um dos primeiros sites de ergonomia da Internet, oferece uma riqueza de informações sobre ergonomia.

Prafulla Mukhi Prabhu Venkatesh, consultora de ergonomia e fisioterapeuta que vem praticando desde 1992, também orientou esta peça.