Você está sempre cansado? Você acorda se sentindo exausto? Infelizmente, você não está sozinho.
O CDC estima que mais de um terço dos adultos dos EUA não dormem o suficiente - apenas uma média de 7 horas por noite. Aprendemos com nossos leitores, em uma pesquisa que realizamos sobre o sono, que 60% dos entrevistados estão tentando entender melhor seus hábitos de sono.
Talvez a razão pela qual você está se sentindo cansada seja porque você fica acordado até tarde, assistindo Netflix, ou percorrendo o Instagram na cama até altas horas da noite (culpado). Os cientistas já acreditam que a tecnologia está estragando nossos padrões de sono.
Então, como podemos consertar nosso sono? Acontece que a tecnologia também pode criar condições ideais de sono para que você possa descansar melhor. Veja como.
Luzes fracas ao anoitecer
Um dos maiores culpados da sua falta de sono é a luz azul emitida pelas telas que você está constantemente olhando - seu telefone, computador, tablet ou até mesmo TV. Essa luz azul engana seu cérebro, fazendo-o pensar que ainda é dia, o que, com o tempo, inevitavelmente afetará seu ritmo circadiano.
Agendamento de filtros de luz azul - como Night Shift ou f.lux - para chutar em seu tempo local do sol pode ajudar, reduzindo a quantidade de luz azul seus olhos vêem após o pôr do sol.
Se você tem lâmpadas inteligentes em sua casa, você pode fazer o mesmo. Após o pôr do sol, tente minimizar o tempo que você olha para as telas do dispositivo, mas também diminua as luzes do teto e as lâmpadas e troque-as de branco áspero para um tom muito mais quente.
Jogue jogos de áudio para dar aos seus olhos um descanso
Quer seja abusar de vídeos do YouTube ou jogar jogos, muitas vezes olhamos para os nossos telefones, tablets e televisões para entretenimento de fim de noite. Tente dar um descanso aos seus olhos.
Em vez de usar o telefone, use o alto-falante inteligente para ouvir um audiolivro ou podcast. Você pode até mesmo jogar com os alto-falantes do Alexa ou do Google Home, como histórias de aventura, curiosidades ou até mesmo blackjack.
ruído branco
Quando você terminar e estiver pronto para cochilar, tente usar seu alto-falante inteligente como uma máquina de ruído branco. Os alto-falantes do Google Home e do Alexa são capazes de reproduzir todos os tipos de natureza, cidade ou outros sons relaxantes. Basta dizer algo como "tocar sons de tempestade".
Você pode até mesmo segui-lo com um comando do temporizador. Diga "Alexa, pare em 20 minutos" ou "OK, Google, pare em 45 minutos".
Deixe seu telefone fora do quarto
Muitos de nós agora confiam em telefones à nossa cabeceira para nos acordar de manhã, verificar todas as notificações durante a noite e muito mais. Se você está complementando o seu entretenimento noturno com audiolivros ou jogos de um alto-falante inteligente, é melhor dar um passo além.
Tente usar seu alto-falante inteligente como seu despertador e sua rotina matinal. Melhor ainda, acorde para a luz em vez de um alarme de ruído.
Se você fizer isso, você pode deixar seu telefone fora do quarto completamente, o que irá impedi-lo de navegar no Twitter até você cochilar (uma ou duas horas mais tarde do que você teria) ou acordar e verificar as notificações tarde da noite.
Alto-falantes inteligentes já percorreu um longo caminho e lidar com alarmes com facilidade. Você pode acordar com sua música ou lista de reprodução favorita ou, se desejar, acordar com o tempo e notícias de sua escolha.
Acompanhe seu sono
Você pode estar dormindo o suficiente, mas esse sono pode não ser um descanso de qualidade. Felizmente, atualmente, não faltam maneiras de rastreá-lo.
Além de contar as etapas, rastreadores de fitness vestíveis como o Fitbit Versa e o Garmin Vivomove HR também rastreiam seu sono. Basta usá-lo para a cama e ele irá rastreá-lo durante a noite para lhe dizer quanto sono profundo você realmente tem, quantas vezes você estava acordado e quanto tempo você estava inquieto.
Se você não quiser usar algo na cama, sensores como o iFit Sleep HR e o Eight Sleep Tracker funcionam com a cama existente e informam como você dormiu. Há até mesmo colchões inteligentes tudo-em-um que podem rastrear a qualidade do seu sono.
Alterar automaticamente o termostato
Você pode achar difícil adormecer se estiver muito quente ou com muito frio. Na verdade, o melhor sono acontece em uma sala que é cerca de 60-67 graus Fahrenheit. Com o seu termostato inteligente, você pode definir um cronograma para iniciar o aquecimento ou resfriamento antes da hora de dormir.
Par isso com escurecimento das luzes e você saberá quando é hora de ir para a cama e você não terá que se preocupar em se sentir desconfortável quando você finalmente se deitar.
Acorde naturalmente
Uma das maneiras mais rápidas de arruinar uma ótima sessão de sono é ser arrancado de um sono profundo por um alarme alto e irritante.
Em vez disso, tente mudar para um ruído de alarme calmo e emparelhe-o com uma lâmpada inteligente perto da sua cabeceira. Quando é hora de acordar, você pode acender lentamente a luz enquanto o alarme soa.
Evite dormir para "pegar" o sono
Depois de algumas noites de ficar acordado até tarde para fazer algum trabalho extra ou estudar para o próximo exame, é fácil sentir-se atrasado durante o sono. Mas a frase "por trás do sono" é um equívoco.
Dívida do sono, o que a Scientific American descreve como a "diferença entre a quantidade de sono que você deve apostar e a quantidade que realmente recebe" existe. Mas dormir até o meio dia no dia seguinte ou no fim de semana não vai ajudá-lo a ser pego. Na verdade, isso pode piorar as coisas.
Dormir por horas passadas quando você normalmente acorda pode facilmente e rapidamente deixá-lo preso em um padrão de sono realmente obscuro que pode ser difícil de quebrar.
A melhor maneira de erradicar sua dívida de sono é dormir uma hora ou duas a cada dia até que você se sinta preso . Em outras palavras, force-se a ir para a cama uma hora mais cedo a cada noite por uma semana ou acorde um pouco mais tarde.
Atenha-se ao seu ritmo circadiano natural
Para além disso, o seu corpo tem um ritmo circadiano natural que é vagamente baseado nas horas do dia. Você provavelmente acorda dentro de uma ou duas horas do nascer do sol e começa a ficar sonolento depois que ele se põe.
Dito isso, a luz artificial das telas (e até as despesas gerais) em sua casa pode afetar isso. É por isso que não é recomendado assistir à TV antes de você ir dormir (sim, claro) ou por que você não deve tocar seu telefone na cama.
Lutar contra o seu ritmo circadiano natural ou alterá-lo inadvertidamente com o seu computador ou telefone pode afetar seriamente a qualidade do seu sono. Também pode ser frustrante deitar na cama às 2:00 da manhã e não se sentir cansado ... em tudo.
Se você sentir que seu ritmo circadiano precisa de uma correção, considere passar um fim de semana prolongado na floresta. A tecnologia de desintoxicação e principalmente a luz natural ajudarão você a corrigir o problema.
Cortar no café
Enquanto você pode precisar de um impulso para ajudá-lo a poder através da queda no meio da tarde para fazê-lo através de seu dia de trabalho, você pode querer abrir mão de outra xícara de café.
Os efeitos da cafeína diferem de pessoa para pessoa - pode não só mantê-lo acordado até tarde da noite, como também pode afetar a qualidade do sono que você recebe. Ele pode permanecer no seu sangue por até oito horas, então beber uma xícara depois do almoço pode fazer mais mal do que bem.
Embora nem sempre seja possível, um cochilo de 10 a 20 minutos pode ter efeitos semelhantes ao de tomar uma xícara de café.
Leia mais: Coffee vs. Cold Brew vs. Espresso: Qual tem mais cafeína?
Traga um purificador de ar ou umidificador
Você acorda com a boca seca, lábios rachados ou hemorragias nasais? A umidade em sua casa pode estar muito baixa. Um umidificador ajudará a adicionar vapor de água ao ar, o que pode não só deixar a temperatura ambiente na sala mais fria, mas também ajudar a combater a pele seca e os seios da face.
Da mesma forma, se o teor de poeira em sua casa for alto (especialmente se você tiver animais de estimação), isso pode fazer com que você ronque quando normalmente não o faria ou se tivesse espirros constantes. Ambos podem ser problemas quando você está tentando ter uma boa noite de sono.
Se você observar uma superabundância de poeira nos cantos (mais rápido do que deveria), talvez seja hora de considerar um purificador de ar.
Receba as folhas certas
Se a temperatura em sua casa é confortável, mas você continua acordando encharcado de suor, o AC provavelmente não é o culpado. Pode ser seus lençóis de cama.
Folhas sintéticas tendem a reter o calor. Tente ficar com um conjunto de lençóis de algodão ou olhe para lençóis que absorvem umidade para manter a calma durante a noite.
Enquanto você está nisso, atualize seus travesseiros também. O travesseiro certo pode significar melhor descanso, desde que você tenha o travesseiro certo para dormir.
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