Você tem um vício em jogo. Muito sério, na verdade.

Você se levanta a cada dia e faz uma viagem ao movimentado cassino de Mark Zuckerberg. Você chega, esperando que você veja rostos familiares, mas todos os outros jogadores são pessoas que você não dá a mínima. Você dá de ombros e vai para uma máquina caça-níqueis. Você acionar a alavanca pela milésima vez, cruzar os dedos e esperar por uma vitória.

Surpresa: Você ainda é um perdedor. Mas você estará de volta em uma hora - talvez sua sorte mude.

Quer você tenha percebido por conta própria ou tenha assistido a uma palestra no TED, o Facebook pode estar prejudicando sua mente, sua carreira e suas amizades. Dependendo da sua idade, é provável que você passe de 6 a 7 horas por semana passando por notícias (falsas e reais) e fotos de bebês. E as notícias do último fim de semana de que a empresa de análise de dados Cambridge Analytica recebeu dados do Facebook desviados de 50 milhões de perfis podem deixá-lo imaginando o quanto você deveria estar compartilhando.

Aqui estão algumas outras coisas que você pode fazer por uma hora por dia:

• Aprenda um novo idioma
• Ligue para alguns amigos ou familiares
• Exercício
• cozinhar uma refeição
• Leia um livro ou a notícia

Se você está pensando: "Eu quero isso! Socorro!" Você veio ao lugar certo.

Etapa 1: pare de pensar demais

Preocupado em perder o contato com velhos amigos? Não. Se você fosse realmente amigo - não perseguidores mútuos - você estaria conversando com uma xícara de café agora.

E quanto a networking? Eu entendo, você não quer falar com alguém que você conheceu em uma função de trabalho pelo telefone. Aqui estão algumas outras opções modernas para você: mensagens de texto e e-mail. (Whew, esse foi um próximo.)

E todos esses grupos em que você está? Bem, há simplesmente algumas coisas que você terá que desistir. Pense no trade-off - você está recebendo uma hora por dia (em média) de volta. Isso é 365 horas por ano. Isso é um monte de horas ao longo de muitos anos. Seja bem-vindo.

Mas eu uso messenger! Não tenho certeza se você já ouviu falar, mas a maioria das pessoas tem um número de telefone para o qual você pode enviar mensagens de texto. Há também o WhatsApp. (Além disso, você pode desativar sua conta e ainda usar o Messenger. Mais sobre isso mais tarde.)

Etapa 2: desconectar esses aplicativos (como o Spotify)

Você provavelmente já usou o Facebook para fazer login em outros aplicativos e serviços dezenas de vezes. E porque não? Isso torna a inscrição para coisas novas super rápida.

O problema é que esses logins inadvertidamente o colocaram mais fundo no alcance do Facebook. É reversível, mas vai exigir algum tempo para desfazer. Veja como:

• Faça uma lista de todos os aplicativos que você fizer login usando o Facebook. Uma maneira de descobrir isso é ir ao Facebook (área de trabalho)> Configurações > Aplicativos . Percorra esta lista e anote os aplicativos e sites que você ainda usa.
• Um por um, faça o login nesses aplicativos. Visite a página Configurações e encontre a opção de desconectar do Facebook. Esse processo varia um pouco, então você pode querer o Google "desconectar o Facebook de [inserir aplicativo aqui]" para acelerar as coisas.

Era quase impossível desconectar o Facebook do Spotify, mas a empresa recentemente tornou isso muito mais fácil. No Spotify, vá para Configurações e escolha a opção para desconectar do Facebook. Agora faça logoff. Na janela de login, clique em "Redefinir senha". Siga as instruções e você é de ouro.

Passo 3: Baixe todas as suas memórias

Você provavelmente quer manter todas as suas fotos, posts, amigos e todos os outros dados que você acumulou no Facebook. Felizmente, salvar todos esses dados é realmente fácil.

Vá para o Facebook (desktop) e vá para Configurações. Naquela primeira janela, clique em "Faça o download de uma cópia dos seus dados do Facebook". Siga as instruções e aguarde enquanto o Facebook envia um arquivo para você por e-mail.

Agora jogando: Veja isto: Como baixar seus dados do Facebook 2:14

Etapa 4: excluir, desativar ou desanexar

Esta é a parte em que os meninos se tornam homens. Garotas se tornam mulheres. Lagartas se tornam ... você entendeu.

Você tem três opções quando se trata de sair do Facebook:

• Excluir permanentemente sua conta. Isso é irreversível - todos os seus dados serão removidos, seu perfil desaparecerá e você precisará se inscrever no Facebook novamente se quiser voltar.
• Desative sua conta. Esta opção é para pessoas que sabem que, eventualmente, elas sucumbirão ao seu vício. Desativar essencialmente coloca sua conta em espera, para que você possa restaurá-la no mesmo estado em que estava quando a deixou. Isso também permite que você continue usando o Facebook Messenger.
• Desconecte-se. Eu realmente não recomendo este. Há muito poucas pessoas neste mundo que têm autocontrole suficiente para excluir ou desativar sua conta em favor de ignorar o Facebook. Mas se o seu vício é leve ou você nunca foi realmente no Facebook, esta opção poderia funcionar para você.

Para excluir permanentemente sua conta, acesse esta página. Para desativar sua conta, clique aqui. Apenas esteja avisado, o Facebook usa uma estranha combinação de psicologia e desespero para tentar impedir que você pare.

Se você pretende se destacar e usar o autocontrole para "sair" do Facebook, aqui estão algumas dicas:

• Desativar as notificações por email do Facebook
• Minimize o seu perfil, fazendo sua linha do tempo, fotos e qualquer outra coisa que você pode privado
• Exclua o aplicativo do seu telefone e remova todos os favoritos
• Use uma opção como Space (para iPhone) para reverter seu vício

Publicado pela primeira vez em 17 de janeiro de 2017 às 15h20.

Atualização 19 de março de 2018, 11:53 am PT: Adiciona o contexto das notícias relacionadas à Cambridge Analytica.